Achilles

Min halvmaratonpers er 1,27,38 fra Oslo i fjor. Drammen-løypa skulle være litt lettere, og jeg mente dessuten at jeg var i bedre form. Derfor virket det logisk å sette seg mål om ny pers under NM i Drammen i dag. Etter en hard men litt konservativ start ville jeg forsøke å snike meg under 1,26.

Jeg traff mange fra gjengen fra jogg.se og assosierte løpsfanatikere, samt andre venner før start, det var ordentlig hyggelig.

Løpet i Drammen var godt organisert. Jeg tror det var ca. 500 som stilte i halvmaraton, hvorav ca. 120 i NM. Det stilles ingen forhåndskrav for å delta i NM, så jeg syntes det ville være moro å få med en NM-deltakelse på CV-en. Jeg hadde selvsagt ingen illusjoner om at jeg kunne hevde meg på resultatlista.

Første km gikk på 4,05, deretter 4,07-4,08, før km-tidene gradvis krøp ytterligere noen små sekunder oppover. Etter tre km hadde den første adrenalinbølgen gitt seg, og jeg kjente at jeg var ute på en ganske hard løpetur. Fra sju km kom de ordentlige faresignalene. Jeg var ganske enkelt mer sliten enn man bør være med 14 km igjen til mål! Jeg husket den samme følelsen fra Göteborgsvarvet halvmaraton 2010 – den gang inntraff den også ved sju km (og jeg “sprakk” da ved 15 km, og tapte fire minutter og mitt gode humør på slutten). Samtidig var jeg motvillig til å justere tempoet ned så mye, treningsresultatene tilsa at jeg burde tåle 4,10-tempoet godt. For noen uker siden løp jeg for eksempel 14 km tempoløp på småkuperte Voldsløkka, og holdt da 4,13/km – og avsluttet med en følelse av at jeg skulle klart å holde dét i ytterligere sju km.

Det var varmt i dag. Etter skyet og dårlig vær det siste døgnet ble det faktisk hele 21 grader (ifølge Yr.no), og det var sol store deler av løpet.

Løpsutviklingen minner om en fremstilling av global oppvarming i det 21. århundre

Dessverre var de små nedjusteringene av tempo helt utilstrekkelige. Fra 9 km og utover ble jeg bare mer og mer sliten, og km-tidene økte og økte. Jeg hadde passert Gunnar S., som var på vei mot <1,30 med hadde startet litt hardt, men ble passert av ham igjen (han klarte målet sitt og tok en flott fjerdeplass i klassen!). Jeg passerte Espen, som tilsynelatende hadde sprukket like gæli som meg, men han hadde mer krefter og satte opp tempoet og tok meg igjen. Etter hvert hadde jeg nok med å komme meg i mål. Flere km gikk rundt 5,30, et tempo jeg vanligvis kan holde uhyre lenge uten at det koster meg noe. Men i dag kjempet hele systemet imot. Kondis-reporter Heming Leira tok bilde av Espen like før meg, men senket kameraet da jeg kom – sikkert innforstått med at å publisere et bilde av et så utkjørt og livstrett løpervrak ville være et klart brudd på presseetiske regler. På den siste sløyfa så jeg Vegar og Bengt som også sprakk ganske heftig i sine forsøk på å komme under 1,30.

Noen partier av løypa gikk jeg. Jeg løp inn til for meg håpløse 1,37,52, den nest dårligste halvmaratontiden min noen gang, og altså 12 minutter bak målsetningen!

Dagens heltinne var dr. Marianne, som løp på 1,49 til tross for at hun hadde brukt noen minutter på en medløper som kollapset og var ukontaktbar. Han hadde dog puls, og ambulansefolkene fikk forhåpentligvis orden på ham. Mannen hennes, Steinar, løp utmerket og etter planen på 1,42. I Oslo om to uker har de kanskje enda mer inne.

Man skal alltid prøve å lære av sine løpskonkurranser, og det er spesielt mye å lære når man mislykkes. I dag overvurderte jeg formen min, men det spiller også inn – kanskje mer enn man skulle tro – at det var varmt og sol. Mange sprakk i dag, og det tyder på at forholdene ikke lå til rette for optimale prestasjoner. Men – jeg skylder bare på meg sjøl for dagens fiasko! (Litt moro var det lell…)

Dagens høydepunkt var, foruten det sosiale, at jeg fikk skaffet meg fjorårets Liverpool-bortedrakt på sportsbutikken der det var startnummerutdeling…

Treninga har gått helt etter planen den siste måneden. Jeg har hatt litt føling med diverse kjente og kjære belastningsskader, men har holdt meg på beina og løpt tre ganger ukentlig som planlagt. Formen er inne allerede, og jeg føler meg egentlig litt sprekere enn noen gang før.

Nå gjelder det å gjennomføre de tre gjenstående “nøkkeløktene”: 5×4 min. motbakkeintervall, 5×1000 m intervall og 14 km tempoløp på ca. 4,10-4,15/km.

Nå som det er under tre uker igjen til løpet, har jeg for alvor begynt å tenke på hva slags ambisjoner jeg bør ha, og hva slags løpsopplegg jeg skal tørre å prøve meg på. Det følgende spiller inn:

• I fjor høst løp jeg Oslo halvmaraton på 1,27,38. Det var et supert løpsopplegg der jeg kunne øke farta litt siste 5 km.
• Drammensløypa er enda flatere og dermed mer lettløpt enn Oslo.
• Jeg er i enda litt bedre form nå enn før Oslo. Jeg løp nylig min kjære testøkt 400-metersintervaller på Bislett, og klarte 11×400 m på 1,16/runde. I fjor klarte jeg ni.
• Jeg har forsøkt McMillan og diverse andre løpskalkulatorer på nett. Basert på min 10-km-pers fra Sentrumsløpet, 38,13, burde jeg være kapabel til å løpe halvmaraton på 1,24,30-1,25,00; de ulike kalkulatorne er ganske samstemte. Og Sentrumsløpet er jo noenlunde kupert og hardt, så jeg burde være god for enda kjappere 10 km.
• Men jeg er nok generelt litt dårligere på de lange distansene enn på de kortere. Skjønt, dels har svakere langdistanseprestasjoner skyldtes at jeg ikke har vært godt nok forberedt i treningen, med for få langøkter. Denne gang har jeg tre økter >20 km siste seks uker (en flott 25-kilometer i går).

Skal jeg tørre å gå for utgangshastighet 4,05/km, som gir sluttid 1,26, med håp om å øke farta litt siste 5 km? Jeg har lyst til dét.

Forøvrig løp jeg de første seks 400-meterintervallene med Saucony Hattori og forfotssteg. Det var herlig. Men jeg hadde rimelig støle legger de neste tre døgnene. Barfotløpinga har ligget litt på vent den siste måneden.

Her er planen for min trening frem til halvmaraton 11. september:

Første kolonne er antall uker igjen til konkurransen. VO2-max-intervalløkter i blått, tempoøkter og cruiseintervaller i oransje, langkjøring i rødt, testløp og konkurranser i rødt med fet skrift. Pila viser den neste planlagte økta. Den mystiske “Marius Bakken”-økta i uke 6 er en økt fra Bakkens maratontreningsprogram. Man løper seks 1200-metere uten pause imellom, og alternerer mellom Bakkens “sone 4″ og “sone 3″, dvs. for meg ca. 4,02/km og 4,20/km. Bakken har mange slike “kenyanske” tempoøkter i sitt treningsprogram.

I tillegg håper jeg å få plass til en ekstra økt med bakkeintervall, samt et 3000 meter testløp på Bislett. Mer trening enn det jeg har planlagt her vet jeg av erfaring at beina ikke vil tåle.

Jeg har løpt mine første ti barbeintøkter på asfalt. Jeg har gradvis økt distansen, og “perset” med en økt på 1500 m nylig. Fortsatt ingen vondter knyttet til denne løpingen. Som barfotløper blir man en asfaltkjenner, skjønner jeg: Hvilken type asfalt man løper på, og hvor slitt den er, gjør stor forskjell for hvordan føttene liker det. Men kanskje dét slutter å bety noe når fotsålene er ordentlig herdet.

De siste to ukene har jeg kommet igang igjen med løpingen etter maratonet. Jeg hadde en fin tempoøkt på SRM (2 runder på 27,00). Første intervalløkt blir på søndag. Fra neste uke blir det tradisjonell trening for meg med tre ukentlige økter: intervall, tempo og langkjøring. Eksperimentet med barfotløping og minimalistiske sko fortsetter innimellom og som ledd i øktene.

Jeg har nå åtte uker på meg til høstens mål: NM i halvmaraton i Drammen. Jeg skal på ingen måte blande meg inn i medaljestriden, men det blir litt moro å delta i et løpe-NM (det er fri påmelding, ingen kvalifiseringskrav…). Det er etter sigende en flat og rask løype. Persen er 1,27,38 fra Oslo i fjor høst – jeg håper å kunne komme ned mot 1,26.

I dag løp jeg ned til Löplabbet i sentrum og prøvde Saucony Hattori, en ny minimalistisk sko som kun veier 125 gram (i størrelse US 9). Å løpe med dem på tredemølla i butikken var en “kjærlighet ved første steg”-opplevelse. Med Kondis-rabatt kostet de bare 850 kr, og jeg brukte dem ca. halvannen km på vei hjem.

Dempningen er overraskende god tatt i betraktning den minimale sålen (13 mm). Siden det ikke er noen høydeforskjell på sålen mellom hæl og forfot, framtvinger den fotisett lenger fram på foten. Jeg er vanligvis moderat hælløper, men med disse lander jeg uanstrengt med et midtfotsteg, og det var akkurat det jeg var ute etter. Det er mulig å for meg å lande på hælen med disse skoene, men da må jeg konsentrere meg om det.

Overdelen er av et tynt og elastisk materiale. Ingen knyting, men borrelås. Det er mest naturlig å løpe uten sokker i disse skoene. Det er en innersåle som ikke lar seg ta ut. Videre er det i praksis ingen medial støtte (for de som overpronerer).

Mitt førsteinntrykk er at Sacony har truffet blink med disse minimalistiske skoene. De virker å være helt perfekte for mitt formål, som er å eksperimentere med midtfots-/forfotssteg.

Barfotløpinga ble satt på vent før og etter maratonet, men nå er jeg så smått igang igjen. De siste to ukene har jeg hatt mine første fem små “økter” med løping barbeint på asfalt. Fotsålene er foreløpig ikke så herdet, så jeg løper langsomt og passer nøye på hvor jeg setter føttene. Tempoet blir derfor lavt, 7-8 min/km. Jeg har økt distansene fra 300 m første gang til i dag 700 m. Forfotsteknikken kommer av seg selv og uanstrengt. Jeg har foreløpig ingen (nye) smerter, og satser på å øke distansene så gradvis at det forblir slik.

“Trinn 3″ varer inntil jeg kan løpe barfotøkter á 2,5 km. Deretter tror jeg at jeg skal begynne å løpe mer og mer i minimalistiske sko. Mer om det seinere…

Oppdrag: Fullføre debutmaraton, Nordmarka skogsmaraton 2011, med stil. Ingen tidsmål, men peilet meg inn på 5,30/km, som ville gi 3,52 i sluttid.

Forutsetninger: Løper på ganske bra mosjonistnivå med 38 på 10 km og 1,27 på halvmaraton, men ikke trent for de lange løp: Kun to økter >20 km i oppkjøringen.

Omstendigheter: Ganske perfekt løpevær, 11-12 grader og overskyet. En del regnbyger under løpet, noe som ikke er så perfekt, men likevel var shorts og t-skjorte helt klart det rette antrekket.

Mesteparten av løypa. Start og mål ved Sognsvann

Hver konkurranse kan ses på som et nytt vitenskapelig eksperiment, en anledning til å lære mer om ens fysiske grenser, og hva som er smart og ikke smart i forbindelse med løpet. De som ikke synes det er så interessant å lese om slike detaljer fra løpet får derfor ha meg unnskyldt (eller være advart). Etter fem års god og regelmessig trening med tre økter per uke var det på tide at jeg også skulle forsøke meg på maratondistansen, denne løpingens manndomsprøve. Valget falt på Nordmarka skogsmaraton mest fordi det er nokså skånsomt underlag (90% skogsbilveier). Men det er også to-tre km med sti, stokk og stein, og det er mektig kupert (høyeste punkt ca. 450 moh., start og mål på ca. 190). Jeg traff Gunnar S. på t-banen på vei opp til Sognsvann, og han mente at du til en maratontid på flat asfalt kan plusse på 10-15 minutter, så får du skogsmaraton-tida.

Det var deltakerrekord på dette løpet i dag, og det var mange jeg vil karakterisere som veldig spreke. Også mange debutanter der ute. Jeg løp sammen med andre mesteparten av løpet. Gunnar hadde som mål å ende rundt fjorårets meget sterke 3,36 (han løper i klasse 55-59 år, og har nok gjort det bra der). Jeg turte ikke følge hans tempo fra start. Siden det var første maraton, hard løype og jeg ikke egentlig var trent for denne heftige distansen ville jeg gå ut rundt 5,30/km. De første fem km gikk fint, jeg ble litt revet med og hadde faktisk problemer med å senke tempoet tilstrekkelig. Traff Claudia og Øyvind, to helter fra stafettlaget vårt, som var ute for å løpe og heie! Fra fem km klarte jeg å roe ned, og på toppen av en bakke etter ca. 10 km telte jeg pulsen til 136, bra. Km-tidene avspeiler om løypa gikk opp eller ned, jeg holdt omtrent konstant intensitet (prøvde iallfall).

Bildet fanget pussig nok ikke opp at lår- og leggmuskulaturen hadde blitt til kjøttdeig på dette stadiet av løpet

Det var styrtregn ved ca. 13 km, og jeg følte meg forbigående litt ille til mote, “alene” ute i skogen og med hele 29 km til mål! Hvordan ville dette gå? Dette er jo ikke akkurat et løp det er så lett å bryte… Jeg tørket opp etter hvert og gikk løs på arbeidsoppgavene, som hopplandslaget ville sagt det. Ved 19,5 km var det vending. Alle “milepæler” ga en (forbigående) m0tivasjonsboost: vending, passering 20 km, passering halvmaraton, passering 25 km som er det lengste jeg har løpt noen gang…

Så kom trøbbelet: Allerede fra 20 km begynte beina å stivne, både lår og legger. Gradvis kom det, slik at jeg fra 24 km var mør, stiv og tung. Omtrent her begynte jeg å lure litt på om jeg kom til å komme til mål. Dette vedvarte selvsagt til mål, men jeg er veldig glad for å ha unngått kramper – jeg så veldig mange rundt meg som måtte stoppe og tøye pga. krampe. Det var altså beina som var det begrensende i dag – kondismessig var ikke denne langturen i Nordmarka noen stor utfordring. Jeg merket at beina forbigående var bedre når jeg gikk over fra oppover- til nedoverbakke, etc. På grunn av beina var det slett ikke gjennomførbart å øke tempo siste 10 km slik jeg hadde hatt en drøm om på forhånd.

Bengt stod på Ullevålseter og heiet, og tok et bilde som ingenlunde får fram hvor kjørt jeg var! Det gikk tungt, og etter passering 38 km gjorde jeg faktisk et overslag over hvor kjapt jeg måtte løpe for å komme under fire timer (ca. 5,53/km, kom jeg fram til – et tall beheftet med stor usikkerhet, man bør ikke drive avansert hoderegning på slutten av en maraton!) Ved 40 km kom Kondis-president Tim i stor fart og løp forbi. Jeg konfronterte ham med at han er kapabel til langt bedre prestasjoner i dette, og han kunne fortelle at han 1) tråkket over 2 km etter start; 2) hadde vært på spinning-intervall tidligere på dagen!!! og 3) tok løpet som en langtur uten å gi maks.

Siste halvannet km øynet jeg håp, målstreken nærmet seg. Jeg fikk til en god langspurt (igjen, påfallende hvordan musklene tåler ny type belastning – her: økt tempo – selv om de er sluttkjørt – det må skyldes at de belastes på en annen måte ved høyere tempo). Tok igjen Tim og ganske mange andre løpere. Av en eller annen grunn følte jeg for å avslutte med en ordentlig spurt. Kom i mål og følte meg OK, bortsett fra beina. Tid 3,56 og noe. Nå noen timer seinere er jeg oppegående men utkjørt, og glad for å ha fullført første maraton. Det var et finfint arrangement inkl. gode drikke- og matstasjoner. Kan ikke forstå at det er nødvendig å løpe med drikkebelte slik mange gjorde når drikkestasjonene kommer hver femte km.

Poserer for fotografen umiddelbart etter sugende sluttspurt og målgang

Øvrige tall og fakta:

Væske inntatt rett før og under løpet: Ca. 1400 ml. (trolig ganske optimalt(?))

Vekttap under løpet: Ca. 1,5 kg

Antall pit-stops: 1

Mat inntatt under løpet: 1,5 banan, 1 eske rosiner, 2 halve loffskiver med blåbærsyltetøy. I tillegg sportsdrikk og cola.

Det er mye barnlig moro i å utfordre sine grenser og sette rekorder på forskjellige distanser. Nå var dagen kommet for rekordforsøk på 1500 m på Bislett i vårt eget “Bislett games”.

Rammene var perfekte, med vindstille og ganske få andre løpere på Bislett. Fire andre hadde bitt på agnet, de fleste fra forumet på jogg.se der det de siste månedene er blitt en fin gjeng av over middels løpegale norske mosjonister som kommenterer hverandres trening og backer hverandre opp.

Gunnar, Morten O., meg, Jørgen og Jarl-Eirik

Jeg har 4,58 som pers fra i fjor, da jeg løp alene på Bislett. Min argeste konkurrent Jørgen hadde nylig 4,59 i et dårlig disponert løp. Det lå an til en duell mellom oss. Jeg tok teten fra starten, åpnet på 19 sekunder første 100 m, og første 400-passering ble 1,17. Jeg løp forresten i piggsko, som krever forfotssteg for å “virke”. Det klarte jeg å holde, men jeg er ikke så sikker på om skoene ga meg noen målbar fordel jevnført med Lunaracerne. Tempoet sank, neste 400 gikk på 1,21. Jeg forsøkte flere ganger å øke når jeg så at forrige 100 m gikk på 21 sekunder, og klarte det noenlunde. Tredje 400 meter på 1,20. Det var på tide å starte spurten så smått. Hittil hadde jeg ledet hele veien med Jørgen i ryggen, men 280 m fra mål stakk han med en sterk spurt som jeg ikke klarte å matche. Jeg spurtet også brukbart, lå 10 m bak da det var 100 m igjen, tok igjen halvparten av dette, men siste 50 m klarte jeg ikke nærme meg noe mer.

Jørgen løp først over målstreken på sterke 4,50 og ny pers. Jeg fikk 4,51 som altså også er ny pers. Morten O. fikk 5,04 og var godt fornøyd, men hadde krefter til ytterligere tre sterke 800-intervaller etter en liten pause. Gunnar fikk 5,19 og Jarl-Eirik presterte årsbeste på 6,09.

Jeg følte ikke dagsformen var topp før start, og jeg måtte slite for å presse meg selv. Siste 300 m gikk på 53 sekunder, og det forteller meg at jeg nok kunne og burde gitt mer på runde to og tre. Formtoppen som var inne for fire til sju uker siden er definitivt over. Det kan hende jeg har noen sekunder mer inne til neste anledning…

Jeg nærmer meg slutten på andre trinn i den laaangsomme, gradvise tilnærmingen til å løpe barbeint. De siste ukene har jeg to-tre ganger løpt på stedet barbeint i opptil tre minutter. Som guruen sier, “The idea is to learn how it feels to lightly touch the ground and pull your feet straight up without pushing off.” Neste trinn er endelig ekte løping. Jeg tenkte å begynne med 400 m tre ganger i uka, og øke saakte. Jeg har også gått litt barbeint på asfalt den siste måneden, så føttene er blitt litt herdet.

Det viser seg at Nordmarka skogsmaraton lørdag 18. juni likevel er forenlig med familiens planer, så da blir jeg etter planen å finne på startstrek der. Det blir mitt første maraton, og det er all grunn til å ta det rolig. Målet er å gjennomføre med stil. Løpsrapport vil følge.

Jeg har de siste månedene trent “kjernestyrke” med øvelser som “planken”, situps, etc. Det er en vanlig oppfatning at styrketrening gjør en mindre utsatt for belastningsskader. Jeg har lenge vært på utkikk etter et mer omfattende styrketreningsprogram som kan gjøre den nytten. I dag prøvde jeg for første gang dette programmet, det virker seriøst og lovende.